食事から摂るタンパク質
20%
人の体の約７０％は水分でできていますが、約２０％はタンパク質でできています。私たちから水分を抜いた大半は、タンパク質で出来ているということです！
今回は、健康的な生活を送るために、最も必要な栄養素の１つ「タンパク質」についてご紹介したいと思います。
タンパク質は、炭水化物、脂質と並んで３つの主要な栄養素の１つと言われます。
タンパク質は、筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作りだし、栄養素の運搬を行います。傷ついた筋肉や、細胞の修復も行います。
タンパク質の摂取目安は？
体重１kgあたり約１gのタンパク質が必要だと言われています。
推進されている成人の摂取量の平均は男性６５ g/日、女性５０g/日です。
日本人の食事摂取基準(2020 年版)
妊婦、小児、高齢者、の摂取基準は上記と異なりますのでご注意ください。
お肉だけ食べるのはNG?
高タンパクといえばお肉！
効率よくタンパク質が摂れるのは素晴らしい点ですが、脂質のとり過ぎや栄養が偏ってしまわないように、植物性の食品とも組み合わせて摂るのがおすすめです。
タンパク質が多く含まれる食品例▼
量だけじゃなく質も大切！
私たちは進化の過程で、体が必要とする９種類のアミノ酸を自分たちで生成する力を失いました。これらは【必須】アミノ酸として、食べ物から摂る必要があります。９種類のアミノ酸全てを豊富に含むタンパク質は【完全タンパク質】と呼ばれます。
完全タンパク質の食品：大半の動物性食品、キヌア、豆腐、ナッツ、タネなど
タンパク質をプラスする４つの方法
１. キヌアを混ぜる
スーパーフードとして知られるキヌアは、人体では生成できない必須アミノ酸を含む【完全タンパク質】です。ご飯を炊く時に加えたり、サラダに混ぜたり、スープに入れるのもおすすめです。
キヌアを使った簡単サラダのレシピ
2. いつものサラダに豆をプラス
生野菜のサラダには、豆をトッピング。食感もかわり、ボリュームのあるサラダになるので一石二鳥！缶詰や水煮のものを利用すると簡単に実践することが出来ます。
３.世界がうらやむ日本の納豆、豆腐、枝豆！
お肉を食べないヴィーガンや菜食主義の人たちの基本的なタンパク質源は、大豆製品、豆やナッツなど。特に大豆製品は日本で比較的安価に、様々な種類のが手に入るので、積極的に取り入れましょう！
– 朝晩の食事に納豆をプラス。
– サラダやスープに豆腐を入れる。
-冷凍のむき枝豆をストックに。生の玉ねぎ＋オリーブオイル、塩胡椒で即席たんぱく質サラダ！
納豆と豆腐を使ったサラダのレシピ
４.おやつにはナッツやタネ類をプラス
ピーナッツ、アーモンド、ひまわりの種、かぼちゃの種など、ナッツや種もタンパク質が豊富な食材の１つです。食事で必要量を摂りにくい場合は、間食に片手１杯分のナッツやタネを追加して、手軽にタンパク質を補給しましょう！
タンパク質美人のリアルな食事
私たちチームの中でも、タンパク質美人と話題のプロダクトマネージャー岩ちゃん。３０代後半、お肌の悩みも増えてくる年頃ですが、岩ちゃんはいつもノーファンデ！ハリがあって健康的なお肌の秘密を探ってみると、彼女が毎週末食べているワンプレート朝食は…
完璧なタンパク質プレート！
ミックスビーンズや、卵、肉や魚など植物性と動物性のタンパク質を組みわせたワンプレートサラダ！グルテンフリーかつ繊維質のパンで栄養バランスもバッチリ！
タンパク質まとめ
① タンパク質は体の約２０％を作る大切な要素。
② 筋肉、髪、肌、を作るだけでなく、栄養素の運搬や筋肉の修復も行う。
③ お肉だけに偏らず、大豆製品、豆、ナッツなど植物性からも摂取するのがおすすめ。
④ キヌアをご飯を炊く時に加えたり、サラダに混ぜると良ると効率よく摂取できる。
⑤大豆製品（納豆、豆腐、枝豆）を取り入れるのがおすすめ。
肌や髪に限らず、内側からヘルシー美人を目指したい方は、ぜひタンパク質を意識した食事を実践してみてください。
ご質問や、ご意見ご要望がありましたら、お気軽にコメント下さい！
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