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食事から摂るタンパク質

20%

人の体の約70%は水分でできていますが、約20%はタンパク質でできています。私たちから水分を抜いた大半は、タンパク質で出来ているということです!
今回は、健康的な生活を送るために、最も必要な栄養素の1つ「タンパク質」についてご紹介したいと思います。

タンパク質は、炭水化物、脂質と並んで3つの主要な栄養素の1つと言われます。
タンパク質は、筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作りだし、栄養素の運搬を行います。傷ついた筋肉や、細胞の修復も行います。

タンパク質の摂取目安は?

体重1kgあたり約1gのタンパク質が必要だと言われています。
推進されている成人の摂取量の平均は男性65 g/日、女性50g/日です。
日本人の食事摂取基準(2020 年版)
妊婦、小児、高齢者、の摂取基準は上記と異なりますのでご注意ください。

お肉だけ食べるのはNG?

高タンパクといえばお肉!
効率よくタンパク質が摂れるのは素晴らしい点ですが、脂質のとり過ぎや栄養が偏ってしまわないように、植物性の食品とも組み合わせて摂るのがおすすめです。

 

タンパク質が多く含まれる食品例▼

量だけじゃなく質も大切!
私たちは進化の過程で、体が必要とする9種類のアミノ酸を自分たちで生成する力を失いました。これらは【必須】アミノ酸として、食べ物から摂る必要があります。9種類のアミノ酸全てを豊富に含むタンパク質は【完全タンパク質】と呼ばれます。
完全タンパク質の食品:大半の動物性食品、キヌア、豆腐、ナッツ、タネなど

タンパク質をプラスする4つの方法

1. キヌアを混ぜる

スーパーフードとして知られるキヌアは、人体では生成できない必須アミノ酸を含む【完全タンパク質】です。ご飯を炊く時に加えたり、サラダに混ぜたり、スープに入れるのもおすすめです。

キヌアを使った簡単サラダのレシピ

2. いつものサラダに豆をプラス

生野菜のサラダには、豆をトッピング。食感もかわり、ボリュームのあるサラダになるので一石二鳥!缶詰や水煮のものを利用すると簡単に実践することが出来ます。

3.世界がうらやむ日本の納豆、豆腐、枝豆!

お肉を食べないヴィーガンや菜食主義の人たちの基本的なタンパク質源は、大豆製品、豆やナッツなど。特に大豆製品は日本で比較的安価に、様々な種類のが手に入るので、積極的に取り入れましょう!

– 朝晩の食事に納豆をプラス。
– サラダやスープに豆腐を入れる。
-冷凍のむき枝豆をストックに。生の玉ねぎ+オリーブオイル、塩胡椒で即席たんぱく質サラダ!

納豆と豆腐を使ったサラダのレシピ

4.おやつにはナッツやタネ類をプラス

ピーナッツ、アーモンド、ひまわりの種、かぼちゃの種など、ナッツや種もタンパク質が豊富な食材の1つです。食事で必要量を摂りにくい場合は、間食に片手1杯分のナッツやタネを追加して、手軽にタンパク質を補給しましょう!

タンパク質美人のリアルな食事

私たちチームの中でも、タンパク質美人と話題のプロダクトマネージャー岩ちゃん。30代後半、お肌の悩みも増えてくる年頃ですが、岩ちゃんはいつもノーファンデ!ハリがあって健康的なお肌の秘密を探ってみると、彼女が毎週末食べているワンプレート朝食は…

完璧なタンパク質プレート!

ミックスビーンズや、卵、肉や魚など植物性と動物性のタンパク質を組みわせたワンプレートサラダ!グルテンフリーかつ繊維質のパンで栄養バランスもバッチリ!

タンパク質まとめ

① タンパク質は体の約20%を作る大切な要素。

② 筋肉、髪、肌、を作るだけでなく、栄養素の運搬や筋肉の修復も行う。

③ お肉だけに偏らず、大豆製品、豆、ナッツなど植物性からも摂取するのがおすすめ。

④ キヌアをご飯を炊く時に加えたり、サラダに混ぜると良ると効率よく摂取できる。

⑤大豆製品(納豆、豆腐、枝豆)を取り入れるのがおすすめ。

肌や髪に限らず、内側からヘルシー美人を目指したい方は、ぜひタンパク質を意識した食事を実践してみてください。


ご質問や、ご意見ご要望がありましたら、お気軽にコメント下さい!

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