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食事から摂る食物繊維

18g

18~64歳の日本人一日あたりの食物繊維摂取の「目標量」は女性18g以上。男性は21g以上とされています。※ 厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
最近の報告では、平均摂取量は一日あたり14g前後と減少傾向にあります。

食物繊維の効果

1. 規則正しい便通

食物繊維は便の量を増やして柔らかくし、便秘を減らすのに役立ちます。繊維の多い食事に慣れていないうちは、腸内細菌が繊維を発酵させるときに出るガスがお腹に溜まることがあるが、腸が慣れるとお腹の減りは減っていく。

2. 生活習慣病の予防

糖尿病、心臓病、肥満など、食事などの生活習慣が起因する病のリスクを下げるとされている。多くの野菜と全粒穀物を中心とした食事法は、国が推進している健康的な食事の方針とも合うので、多くの栄養士が推奨しています。

2. ダイエット効果

ある研究では、他に何も変えなくても食事に繊維を加えるだけで 体重が落ちるとの報告もあります。その理由は、かさが増えるので満腹感が持続する事、食後の血糖値の上昇を抑える作用などが挙げられます。

食物繊維を多く含む食品


食物繊維が豊富な食材には、野菜、全粒穀物、果物(皮付き)、豆、
海藻、ナッツなどが挙げられます。

– 全粒穀物(全粒粉、ライ麦、押麦、玄米など)
– ブロッコリー
– ごぼう
– ほうれん草
– しそ
– さつまいも
– りんご
– キウイ
– バナナ
– いちご
– ドライフルーツ
– アボカド
– きなこ
– 納豆
– あずき
– レンズ豆
– ひよこ豆
– こんにゃく
– ひじき
– わかめ
-栗
-ナッツ   など

チアシードがおすすめ!

食物繊維の多いとされる食品の比重は5%(アボカド)〜15%(レンズ豆)など、様々ですが、群を抜いているのがチアシードの37%!水分を吸うとドロっとゼリー状になる性質は、水溶性の食物繊維が溶け出しているからなのです。
効率よく摂取すると、食物繊維の補給に大きく役立ちます。

「チアベリージャム」

チアシードを使った簡単レシピ

食物繊維をプラスする4つの方法

1. おかずサラダを取り入れる

食物繊維が豊富な食材はどうしてもサイドメニューになりがち・・野菜、麦、豆などを組み合わせておかずになるサラダを作ってみましょう。

押麦とパセリのサラダ「タブーリのレシピ」

2. 小腹が空いたらナッツ

小腹が空いた時は、食物繊維を摂取するチャンス!食物繊維だけでなく、タンパク質などの栄養価も高いナッツをおやつに取り入れましょう。

簡単2種類のナッツバーのレシピ

3. 果物はまるごと食べる

果物の食物繊維は、実や皮に含まれています。ジュースにしてしまうと食物繊維が失われ、糖質の吸収が加速してしまうので、食べる時は丸ごと食べるようにしましょう。

食物繊維豊富なキウイのサラダ

食物繊維まとめ

① 日本人一日あたりの食物繊維摂取の「目標量」は女性18g以上。男性は21g以上

② 便秘の改善、糖尿病や肥満の予防、ダイエット効果など多くの効果がある。

③ 野菜、全粒穀物、ナッツ、海藻、豆に多くに含まれる。果物は丸ごとがおすすめ。

④ チアシードは食物繊維の含有割合が非常に高い。

⑤ 小腹が空いた時こそ、繊維質な食品を食べよう。


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